孕前给自己制定一个运动计划

在孕前的半年到一年的时间内，制定并实施一个适宜的孕前运动计划。不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病概率，甚至减少生产时的痛苦，帮助产妇顺利分娩。

一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这些问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。

胸部训练

紧实和提升胸部能更好地促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好地保持身体姿态。

主攻方向：胸部下垂

代表动作：仰卧飞鸟式

动作要领：手提重物，以手臂为半径，在胸前画半圆。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。

腹部训练

加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆肌内肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。

主攻方向：腹部赘肉

代表动作：仰卧肘部触膝

动作要领：腰部紧贴垫子，单脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。

背部训练

有力的背部肌肉，能更好地保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。

主攻方向：脊柱侧弯、腰椎间盘突出

代表动作：单臂哑铃划船

动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊肘时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。

腿部训练

有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好地支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节保护不当能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤概率。

主攻方向：缓解大腿肌肉紧张

代表动作：双腿弯曲下压

动作要领：挺胸收腹，一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压，吸气时还原。双腿交替向后位置进行。

另外，虽然孕前运动与孕期运动相比，没有那么多禁忌，但还是有一些需要注意的事项的。

遵守下面这些经验可以使你健康妊娠：

1、如果你感觉有任何不适，马上停止运动，并向医生咨询;

2、每周至少锻炼3次，每次20-30分钟;

3、开始运动之前，先进行5分钟的热身运动，在运动结束前，再进行5分钟的放松运动;

4、运动时要穿着舒适，包括有支撑的胸罩，性能好的运动鞋;

5、在运动期间要喝足量的水;

6、激烈运动的时间不要超过15-20分钟;

7、监测脉率，将脉率控制在140次/分钟以下;

8、天气闷热时，不要运动。

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