如何通过运动增重不增肥

增肥是增加身体组织的脂肪比例，而增重除了要增加脂肪，还要促进肌肉组织的成长。据教练邹彪介绍，人体的重量，大致上来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它内脏器官。体重过轻除了和遗传因素有关外，还有可能是因为情绪变化受到影响。如果体重过轻，又不是存在一些潜在的疾病，那就可以考虑进行有意义的增重调理，并重在肌肉、脂肪的比例增加，借秋冬人体处于最佳的吸收期，辅助“饮食+运动”进行科学的增重。

要提醒的是，瘦人想要变胖如同胖人变瘦一样，也需要有持之以恒的精神。下面由带大家看一下如何通过运动增重不增肥。

NO.1器械重量训练

希望增重的人，在运动上需以“重量训练”为主要方式，不能仅以“有氧运动”为主。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，只有“重量训练”才能更好地增加肌肉比例，所以运动训练需要借助哑铃、杠铃、训练器材的使用，配合大肌肉群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌），经过有效的重量训练和饮食补充使大肌肉群成长，累积一些体重。

一周训练方案

这里要介绍一套可以帮助增重的运动计划，一周3次，以不同的器械针对身体的肌肉群进行训练。

第一次：热身后，针对三头肌，采用杠铃推举，哑铃飞鸟式，各练习3组，每组10次；针对三头肌采取胸前下压，仰卧臂屈伸，练习3组，每组10次；针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。

第二次：针对肩部，采用哑铃侧平举，肩上推举，器械推肩，各练习3组，每组10次；针对三头肌，采用胸前下压，坐姿哑铃颈后臂屈伸，练习3组，每组10次；针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。

第三次：针对背部，采用坐姿划船，杠铃划船，单手哑铃划船，各练习3组，每组10次；针对二头肌，采用哑铃弯举，杠铃弯举，各练习3组，每组10次；针对大腿，采用杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，各练习3组，每组10次。

NO.2调整生活正确饮食

有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。

想要增重就要保持一种开朗的性格，不要常被生活中一些小事所烦恼。一些超出人体负荷的压力感常会使人愈加消瘦，保持愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

还有部分瘦人在饮食方面会挑食或偏食。要改变这种不良偏爱以增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物、高蛋白食品、蔬菜、水果，平日可以补充一些健康的零食，如坚果类。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。

增肥增重相关知识：

早餐：吃得好吃得饱。因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。

上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。

午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。

运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。

运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。

宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。

最后我们需要注意的就是自己的心理健康，当我们心理失调时，特定的器官也会不正常，从而导致某种疾病。要想痊愈，除了遵医嘱治疗外，还要调整好自己的情绪。从这个意义上来说，健康在我们自己的掌握之中。我们的健康与外部环境有关，与生活习惯有关。但鲜有人知的是性格也是造成疾病的一个因素，能够影响人的大脑的一切东西都可以影响到人的身体。要想避免这些，必须立刻终止那些让我们痛苦和不安的东西。人体的每个器官都有其特定的功能，与我们的意识和心理有存在着严格的特定联系。性格是健康的一个保证，容易生气的人老的也快，怒气伤肝、伤肺还伤胃。所以有个良好的性格，才能拥有健康的体魄。