每天坚持1小时 练出性感大翘臀

发布时间:2019-04-23 10:01:45   来源:医易网    
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羡慕碧昂斯的翘臀吗?欧美姑娘们的翘臀真是让人又爱又恨,高翘的臀部足以显示你身上的女性美,但偏偏又恨自己的臀部即大又干扁扁的。拜托,羡煞旁人的好身材谁不喜欢!?只有通过健身+饮食把臀围增大了,每天只需1小时就能拥有超Sexy的翘臀!

每个人都梦想拥有翘臀,可是说起会让人腿变粗,或者进行臀部运动的过程中,腿粗了臀部没有改善,便放弃了运动。其实运动有好的运动也有坏的运动。对腿来说,能细腿的运动就是好的运动,会粗腿的就是坏的运动。所以我们推广的不是运动本身,而是合理有效的运动。

下面我们来聊一聊臀部训练。最初的我身高168,臀围85,腰围60,属于干瘦形小骨架。对一直喜欢欧美大蜜的我来说,真的算是打击不小,同时更加坚定了我健身的目标。经过训练之后我的臀围现在是93。这个臀部训练不需要每天都进行的,每次大概花费1个小时左右的时间。

有不少女生可能害怕臀部通过力量训练之后粗腿,更有不少看到打健美的女生以后对力量训练有点恐惧。

其实这都取决于自己的审美、你自己想要成为的样子。对于我来说,我健身,想要更健康,想要身体线条更加美、更性感。

臀部训练属于下肢训练。相对来说容易缺氧,血液不循环。如果训练强度有点高,本身体质比较弱的话,建议在运动中喝运动饮料。

运动的前期:唤醒你的肌肉

在运动前期我会采用拉伸法,拉拉臀部、腿部下肢,开始臀部的前期激活,使用瑜伽垫做臀桥,午安式。

主体运动:让你的臀部参与其中

然后我就开始主体运动,罗马尼亚硬拉4组,臀冲5组,后撤弓箭步3组。主体运动大致就完成了。

接着使用瑜伽垫完成3组跪姿侧踢20个,3组跪姿后踢20个。(注意后踢是提高臀线,需要腿部屈伸幅度)

拉伸恢复

之后就开始进行臀部梨状肌拉伸,大腿股四头肌拉伸,小腿拉伸。

为了促进臀部的生长和减少乳酸堆积和更好地促进血液循环,我会泡沫轴放松臀部、腿部,想让自己臀部大大的翘翘软软的,强烈建议放松。

训练结束后碳水化合物和蛋白质一起补充。没有大强度的不建议喝蛋白粉哦,但是记得多吃鸡蛋白,因为肌肉被破坏,我们需要让肌肉更好地恢复。

除了运动以外饮食也是相当重要的。为了不让自己的身体堆积了一些有害健康的毒素,让自己告别垃圾食品吧。

我自己有一套饮食方法,这应该算是挺适合学生党用的一套饮食参照吧。我在学校就是这样吃的,因为刚好和学校作息上课时间对等。当然,饮食方法是活的,不一定要照本宣科。只是自己的一个饮食方式而已。

需要增肌的话,可以多加蛋白质、碳水化合物;需要减脂的话,少碳水化合物、多水果蔬菜。需要查看食物热量的话还可以下载一个APP。

下面就是我的健身食谱啦!

7:00起床空腹喝一大杯温开水,7:10喝一杯蜂蜜水。开始吃早餐,牛奶一杯、燕麦、全麦面包、鸡蛋、苹果、香蕉、番茄、坚果。10:00加餐,水果、全麦面包、12:00米饭,肉类(鱼、鸡、牛肉为主)蔬菜。饭后散步20分钟、午睡半个小时。15:00加餐,香蕉、坚果、锻炼前半小时,加餐。碳水化合物,锻炼后半小时。晚餐,碳水化合物,蛋白质、水果、睡前、牛奶一杯。可以购买榨汁机平时自己榨果蔬汁喝;多蔬菜水果坚果。另外,一些生活小习惯也是很重要的。平常坐椅子尽量挺胸收腹,直立上身。这样就不会压迫到臀部。从生活养成一些好习惯,会让你有更多的惊喜哦。

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有一个方法是比较广为人知的训练方法,那就是臀冲啦。不妨拿来参考一下吧。

臀冲(Hip Thrust)

1.选择一个接近半米的训练椅,用自己的上背部接触椅子;

2.双脚开立,距离略大于肩宽,双膝与脚尖方向保持一致;

3.臀部向上发力,以上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起;

4.直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直;

5.用力时,感受脚部承重位置在脚后跟。

动作的时间及次数:一般建议是每周进行3-4次训练。每次进行8-12次,当你可以轻松做超过15个,那就进行加重或是单腿进行。

结语:好身材都是饮食加锻炼的结果,没有人是天生就拥有魔鬼身材的,都是靠后天的锻炼,所以想要拥有性感大翘臀就抓紧锻炼吧!

翘臀的方法一:提臀饮食

想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面,南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。再者,营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰,此时就得反省自己的日常饮食,是否有含钾量不足的缺点。

医学研究表明,足量的钾可以促进细胞新陈代谢,顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时,细胞代谢会产生障碍,使淋巴循环减慢,细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响,囤积的水分与废物在下半身累积,自然造成臃肿的臀部与双腿。

解决这个难题有两个要点:减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收,所以必须少吃太咸与太辣的食物,这些都是钠的来源。至于钾的补充,就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜,这些食物含有大量的钾元素,有助于排除体内多余水分,令你的下半身更窈窕。

翘臀的方法二:提臀运动

英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动:

1、面向下俯卧,头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气,同时抬起右腿,在最高处暂停数秒,然后边吐气边缓缓放下。

3、在胎腿时需注意足尖下压,并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高,你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次,然后换腿。每日进行一次。

翘臀的方法三:提臀障眼法

为了美化臀部线条,呈现提高与紧绷的效果,善用束裤是必要的。依不同臀型,束裤的选择原则如下:

臀部大者:应选择裤裆较深的长型束裤,以包住整个臀部,并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤,以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂:通常大腿的赘崩也会下垂,所以在补强臀形时,也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平:此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感,所以必须穿有附垫的内裤,才能看起来挺立有型。

翘臀的方法四:赶走橘皮组织

所谓橘皮组织,是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度,再碰上新陈代谢障碍,过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积,反应在肌肤表面就是凹凸不平,犹如橘皮一般的现象。

想避免,或解决已出现的橘皮组织现象,可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要,同时多喝水(注意:一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物,使微循环健康顺畅,以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍,就会导致脂肪细胞增大,使局部发生肿胀。

外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的SlimmingProduct纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形,却可以借着强化肌肤新陈代谢,使皮肤更光滑、更结实,若能与良好的养生原则搭配,将取得收事半功倍之效。

结语:提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品,因为高温可使毛孔张开,增加保养品的吸收速度。两且要坚持每日早晚使用,才能收到良好的效果。再者,定期到沙龙接受按摩,可促进下半身淋巴循环,减轻浮肿,塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩,兼具轻盈与提神之功效,非常合适。

魔羯座女生

最翘姿势:低调又睿智的魔羯座MM是12星座中的保守派,她们释放电力的方法自然也是在室内,对她们而言,最有魅力的姿势则是坐在沙发上,压臀挺腰,被挤压的臀部自然变得又挺又翘哦!再加上嘟起的丰唇,有哪个男生不为此心动?

翘臀装扮:有裤带的女战警裤装,将在这个姿势下发挥大作用!

翘臀贴士:踮脚走路,用力顶臀部。

水瓶座女生

最翘姿势:随性又自由得让人无法把握的水瓶座,在释放电臀功力的时候也欲擒故纵,跪撑在地上,微微翘起臀,眼神迷离的样子,是否让人又大开眼“戒”了呢?不过被迷到的男生千万别冲动,说不定MM她会笑着告诉你,她只是在练习瑜珈哦!

翘臀装扮:A字裤最适合该Pose,颜色最好为黑或灰,显得健康又诱惑。

翘臀贴士:躺在床上,左右晃动下半身,每天3组,每组30次。

双鱼座女生

最翘姿势:浪漫而充满天真感觉的双鱼MM,最能达到天使面孔、魔鬼身材的境界,弯曲腰身将上半身与下半身成90度,双手放于大腿上,臀部曲线自然展露无遗!记得这个时候头要上扬,嘴唇要上翘,表情要天真,这样就变成了典型的Sex女生!

翘臀装扮:粉嫩可爱的睡裙是双鱼MM展现天真诱惑的关键!

翘臀贴士:扶住墙壁,单腿抬起,放下,交替进行,注意收腹收臀。

结语:通过小编的介绍相信大家都已经知道了12星座女生性感臀部是如何练成的,有一个翘人惹火的翘臀相信是每个女生都想要的身材,赶紧按照小编说的方法进行锻炼吧!

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有一个翘人惹火的翘臀相信是每个女生都想要的身材吧,女生追求翘臀的冲动会亚于男生追求胸肌、腹肌的那么冲动。很多女生可能会说自己很瘦或者自己有点胖练不出翘臀怎么办?这些都不是问题,关键是你的知道方法。下面,小编就告诉你该十二星座该怎么练出迷人惹火的翘臀吧。

白羊座女生

最翘姿势:气质原本就火辣迷人的白羊座女生,举手投足都充满完美动感,而最能展现热辣臀线的地方则是在大汗淋漓的运动

场所,来一场羽毛球赛,边运动边弹跳的姿势,将展现你完美活力,将臀线释放得若隐若现,让一起运动的男生饱受煎熬哦!

翘臀装扮:有运动气息的短裤会将男生火辣的眼光跟随你跳跃。

翘臀贴士:每天收腹收臀做踮脚尖运动3组,每组10次。

金牛座女生

最翘姿势:低调的金牛座女生,绝对不是户外的张扬派,她们吸引男生的最大武器是在室内的舒适大床上,秋日午后趴在床上翻阅一本好书,臀部会自然地在这时如浮雕般显露出迷人线条,就算本身不翘的臀,在这个姿势下也会变得起伏温柔!

翘臀装扮:一条淡紫色的丝质底裤,将会贴紧你的臀部,增加诱惑色彩。

翘臀贴士:每天背对墙壁收腹收臀紧贴站立30分钟,分3次,每次10分钟。

双子座女生

最翘姿势:超级有创造力的双子座,最怕制造不出迷离气息。要想靠臀部吸引目光,她们最美妙的花招就是半遮半露,穿一条超低腰热裤、短裙,回眸一笑将众生倾倒,如果再加上摄人的双眼,那真的就是无敌“勾魂女”了。

翘臀装扮:超低腰牛仔短裤配高跟鞋,将是这种姿势的最佳搭档哦,注意全身服饰越简单越好。

翘臀贴士:双腿分开微曲,向后顶臀部,每天3组,每组30次。

巨蟹座女生

最翘姿势:听说过厨房里的女生最有魅力吗?在厨房里多数时间都是背对着大家,自然电臀要充分发挥魅力哦,以弯腰向下的姿势,突出臀部浑圆的曲线,让面对你背影的男生产生万千遐想,顿时血液沸腾不能自己哦!

翘臀装扮:一件色彩纯净的小围裙+超迷你短裙,是厨房诱惑的最好武器!微微膨胀的散摆裙,摇曳出美妙波浪,让窄小的臀部瞬间丰盈动感!

翘臀贴士:每天左右摆臀3组,每组30次。

狮子座女生

最翘姿势:生就傲人几分的狮子座MM,一直懂得如何将身材全方面展示到位,对她们而言,公众场合是诱惑力量释放的关键,她们电臀的Pose,自然是出自充满自信和引诱力的行走过程中,臀部随着动作左右摇摆,磁场将铺满整个空间哦!

翘臀装扮:贴臀的短裙,是展现迷人风范的要素!腰带和金色项链打破整体单色的沉闷,增强搭配的节奏感。

翘臀贴士:躺在床上,双腿曲起,用力顶臀部,每天3组,每组30次。

处女座女生

最翘姿势:完美主义得让人有些窒息的处女MM,如果要以臀部吸引大家,自然会想出最面面俱到的姿势,背坐在松软的沙发上,扭曲姿势将把臀部的浑圆和俏丽完美体现,再上回头甜美微笑的感觉,自然让他大流口水,无法自拔!

翘臀装扮:推荐宽大的衬衣或男生T恤做睡裙穿再摆出以上Pose,绝对让心仪的他爱如潮水。

翘臀贴士:双腿跪地,两手撑地,腰和臀部活动,做压臀、提臀的动作。

天秤座女生

最翘姿势:重感情又重平衡的天秤座MM,非常注重所谓的姐妹淘感情,要发挥电力小马达的功力,最好是几个姐妹一起来!走在街上,臀部左右摇摆的感觉,是否让你看得眼花缭乱,觉得美色一片?这就是团结就是力量哦!

翘臀装扮:穿有提臀功能的热裤,将帮助你和你的姐妹淘电成一片!花色的图案带来视觉享受,同时也让臀部在视觉上显得更加丰满。

翘臀贴士:大腿成八字形,将枕头或书夹在两腿间,坚持10分钟,每天3次。

天蝎座女生

最翘姿势:个性和眼神都最神秘和迷离的天蝎星座,是12星座中最具备性感特质的,要发挥电臀作用,她们的武器是:侧身贴墙,双手扶墙,臀部大力翘起,整个曲线看起来起伏又富有生命力,诱惑又让人充满探求欲!

翘臀装扮:内着一条丁字裤最适合以上姿势,不会破坏整个臀部的完美展现。蕾丝的运用让本来就极具诱惑力的T-baCK达到性感制高点。

翘臀贴士:向后踢腿,每天4组,每组20次,左右腿分别进行。

射手座女生

最翘姿势:开放又充满活力的射手MM,毫不担心如何施展电臀魅力,在她们看来,最美妙的臀部魅力,应该是在浴室里,当褪尽外衣,在水珠冲刷下光亮弹性的臀部,在磨砂隔光玻璃的遮掩下有欲说还休的味道,怎不让人欲望燃烧?

翘臀装扮:着一条不用任何外物装饰的修身连衣裙,自然最美。

翘臀贴士:双腿分开弯曲站立,臀部用力向后顶,再收回,每天3组,每组30次。

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