翘臀怎么练 这几个动作你需反复练习

谈到性感的臀部，相信很多人会说，屁股大性感，有肉感，那么，屁股大，如何才能练成瘦臀翘臀。首先你得知道自己的屁股是什么型的，这样才能有助于练习啦，感兴趣的朋友可以随小编一起来看看哦!

一般屁股分为这几种，一起来看看

V字型：顾名思义，V字型臀部，胯骨部分略款，臀部下端较窄。一般身材偏瘦但胯骨宽的MM多为V字型臀部。

矩型：拥有矩型臀部的MM，腰部曲线并不突显，臀部虽无多余赘肉，但也毫无曲线可言。

圆型：大部分MM都是圆型臀部，臀部肉肉丰富饱满，很好的突出了腰部曲线。但长期缺乏运动臀部没有弹性的话，也很容易发展成为“大宽臀”。

心型：心型就是完美臀部的象征，整个臀部饱满挺翘似一颗倒着的爱心。臀部下端圆润丰满，但具有弹性，也是最性感诱人的臀型。

屁屁肉多的MM，怎么说，从背后看就跟这兔子是的。别以为正面看不出身材差别，照镜子看看就知道了，绝对毁形象啊!

屁屁肉少的MM也别得意，扁平臀可一点儿都不好看!想想前平后平的搓衣板你就知道了。屁屁肉多那就是脂肪堆积导致的，首要任务是先减臀部脂肪。

屁屁肉不多却没型，那就需要锻炼臀部肌群，力量训练和有氧运动相结合效果是极好的!下面就跟大家介绍几个瘦臀翘臀的好方法。

1.改善坐姿

大部分肥臀都是坐出来的，尤其是久坐办公族MM们，一坐就是8小时。除了上厕所，吃饭，接水外就压根不会离开凳子。

照这么坐下去不肥才怪!不想屁屁越坐越大，首先要保持正确的坐姿。最好在背后放一个护腰垫，将身体重心上提，避免全集中在臀部。坐凳子最好也不要坐太满，坐三分之一就可以，不仅可以避免臀部受力太大，可有很好的瘦大腿效果哦!

2.紧臀吸臀

屁屁要是本身赘肉不多，只是扁平下垂没型的话，就要着重锻炼臀部肌肉了。无论是久坐还是久站，都可以尝试紧臀吸臀的方法，一松一放的过程中，可以有效锻炼到臀肌和大腿肌肉，有利于臀部保持挺翘，让屁屁更有弹性。

3.爬楼梯

不用非要办什么健身卡，爬楼梯就可以了。爬楼梯的方法简单又省钱，还是很好的减肥运动。可以尝试两步一个台阶的方式，不用爬太快，感觉不费力，不大喘气就可以了。爬楼梯的时候，可以有效带动大腿和臀部肌肉群，帮助紧实臀部。

4.深蹲

无深蹲，不翘臀。深蹲真的有很好的瘦臀翘臀效果，还能紧实大腿肌肉哦!但是深蹲一定要掌握正确的方法，不然效果就适得其反了。深蹲的时候腰背要保持直线，髋关节低于膝关节，动作不宜过急，注意调整呼吸。

当然，想要臀部的曲线更加完美，必要的臀部训练是不可少的。下面就跟大家分享一组臀部运动，专门针对臀部肌肉，有效瘦臀翘臀。

性感臀部如何练就一起来看看吧!

劈叉式

双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式

首先以金字塔站姿开始。

双脚分开，双手手心向下水平放于地上

两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

除了保证日常臀部去的训练动作，日常的良好的习惯也很关键

蝴蝶式

蝴蝶势可以同时舒展胯部。

弯曲双膝坐于地板上，双脚脚底相对并拢。用双手像打开书本一样打开双脚。用腿部肌肉将膝盖压向地板。

拉伸脊椎，向内拉伸肚脐。放松肩膀，注视前方或者脚面。在这个动作基础上保持五个呼吸，然后慢慢向前折叠，将身体压向腿部。尽量保持脊背伸直。

将双手放在双脚上放松，用胳膊向膝盖施压，如果你想伸展的更彻底，那就在身体前方延伸手臂。在这个动作基础上保持五个呼吸。

头到膝式

这在跑步者中是一个非常流行的伸展动作，该姿势针对臀部和腘绳肌同时也给予背部一个很好的舒展。

坐在地板上然后将一条腿在身前伸展。弯曲右膝，将右脚抵住左大腿内侧。

伸直背部坐在地上，用双去触碰左脚，将身体折叠在左大腿上。如果双手无法碰触脚部，放松双手到膝盖或者胫骨。尽量保持背部伸直。

至少保持五个呼吸，放松肩膀，换边进行联系。

鸽子式

一个基本的瑜伽姿势，鸽子是最有效的打开臀部动作之一，专注于臀部的训练。

右膝弯曲坐下，然后左腿向后伸展。将右脚后跟拉向左臀部，或者如果胯部更柔软，可以慢慢让右脚远离身体。确保左髋始终朝向垫子。如果翻胯，将右脚拉回向身体。

双手在右大腿或臀部处放松，或者将双手放在前方，身体向右膝靠近。在这个动作基础上保持五个呼吸。

弯曲左膝重复该动作。

结语：通过小编的介绍相信你一定对本文有所了解了吧，小编也希望这篇文章能帮助到更多的朋友哦，想要了解更多相关信息可以关注我们的开发豆(www.kaifadou.com)哦，小编祝大家幸福每一天啦!