钙你补对了？教你轻松掌握补钙要领

钙对人体十分重要，它就像人体的“钢筋混凝土”，关乎骨骼和牙齿的健康，还有维持凝血、神经传导等方面的功能，人体一旦缺钙可能出现生长受阻、容易骨折、腰背疼痛等症状。而人体骨质的积累在35岁前达到峰值，随后骨质会逐渐流失。

中国营养学会推荐，成年人每日应摄入800毫克钙。但国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示，在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量不足推荐量的一半，只有339毫克，排名倒数第六。注重饮食补充

钙的良好膳食来源有：奶制品、豆制品、深绿色叶菜、坚果和油籽、带骨带皮的小鱼小虾等。想要补足身体所需钙质，应该这样吃：

每天至少喝300克奶制品，比如一杯牛奶+一杯酸奶；

每天吃一斤蔬菜，一半深绿色叶子菜； 

多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；

适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

如果食物吃不够量，也可以通过营养补充剂来补足身体所需钙质。

值得提醒的是，骨骼健康不仅需要钙，还离不开钾、镁、维生素D、维生素K等营养素的帮忙。镁能提高钙的利用率；钾可以减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K有利于帮助钙沉积到骨胶原上。因此，补钙不能脱离平衡膳食，营养素间相互促进才能获得最大效益。

锻炼不能少

运动可促进钙在骨骼内的沉积，在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响比激素、钙、维生素D还大。运动还能帮助老年人预防跌倒、降低骨折的发生率。

建议大家平时要勤于锻炼，各个年龄人群选择适合自己的运动方式，比如青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。

运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，有利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。每天最好保证15-30分钟的日照。

补钙是一辈子的事，如果平时不爱运动，也不爱晒太阳，膳食还吃不够量，建议通过营养补充剂来补充身体所需的钙质。

最后还要提醒大家的是，改掉一些加速骨钙流失的坏习惯也非常重要，建议大家戒烟限酒、做菜少放盐等。消化吸收功能不好的老年人容易缺钙，应先治好胃肠疾病，再通过饮食补钙。

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