大肚腩怎么瘦 8个减肥方法让你快速瘦肚子

随着生活条件的不断提高，很多人，饮食也越来越好了，可是锻炼越来越少了，然而，不知道不觉肚子就起来了，那么，小肚子该怎么减肥呢，感兴趣的朋友可以随小编一起来看看哦!!

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒jing饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒jing饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、按摩腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

(一)减肥须知

1、先来认识肥胖的类型：

西医理论将肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖两种，单纯性肥胖是指由于膳食和生活行为因素引起的肥胖，而不是疾病引起的肥胖。而继发性肥胖是指由于疾病、药物或遗传因素引起的肥胖，常见的有丘脑性肥胖、内分泌性肥胖、遗传性肥胖等。单纯性肥胖可以通过饮食、运动等方法减重，但是继发性肥胖需要找出原因，在医生的建议下来减。

2、体型判定标准：

A标准体重(kg)=身高(cm)-105

B身体质量指数(BMI)=体重(kg)/身高2(m2)

这两种方法都可以检验是否肥胖，A种方法简单些，以身高减去105算出标准体重，在这个标准值上下浮动10%都认为是健康体型，比如一个女生，身高1.65米那么算的时候是：165-105=60kg，这个60kg就是标准体重。

相对于A种方法，B种方法更精准一些，当BMI在18.5~23.9这个区间时，认为体重正常，少于18.5，认为偏瘦，24~27.9认为超重，而大于28则定义为肥胖。

比如一个女生，体重60kg，身高1.68m

BMI=60÷(1.68×1.68)=21.28，在18.5~23.9之间，那么她的体重就是健康的。

3、肥胖如何产生的?

造成肥胖的原因有很多，但总结起来无非是：摄入的能量>消耗的能量=肥胖，没有消耗完的能量会以糖元和脂肪的形式储存在肝脏、肌肉和脂肪组织中。大量脂肪的储存堆积，就造成了肥胖。

(二)如何减去大肚腩?

知道了肥胖的原因，那么就可以从这两点入手：摄入的能量<消耗的能量=瘦身，用通俗的话来说就是：管住嘴，迈开腿。

要管住嘴

1、主食吃不吃?

有些朋友减肥，只吃些水果或蔬菜不吃主食，这种方法是不对的，因为主食当中含有丰富的碳水化合物，它是人体所必需的。合理的减肥应建立在吃主食的基础上。

主食可以选择粗杂粮类，或者选薯类顶替一部分主食，因为粗杂粮中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维不易被人体吸收，还能起到饱腹感的作用。同时膳食纤维还能润肠通便，带走油脂，一举两得。

粗杂粮有两层定义：一种是传统上说的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米，高梁、玉米、荞麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;二是指加工精度，加工精度低的米面。

薯类包括：红薯、土豆、山药、山芋。薯类也属于主食，所以吃薯类的时候，可以适当减少其它主食摄入。

2、主食怎么吃?

每餐吃到七分饱即可，可以少量多餐。吃的时候尤其要注意要细嚼慢咽，肥胖的人基本上吃饭都很快，一般饱腹感要有个时间，胃才能传到头脑里，大概要十五分钟以上，如果吃太快，等你感觉到饱时，其实己经过量了，而且吃得快容易造成食物在胃肠堆积，不易消化，对胃肠也不好。

另外就是晚餐应少吃，普通人一日三餐的餐量比例早中晚：3：4：3，减肥人群可以适当减少晚餐的量，但不可不吃，最好在下午6点之前完成进餐，晚上尽量不要再吃东西，因为睡前体力活动少，能量消耗慢，更容易造成能量堆积。

减重过程中睡眠与心态也很重要，长期失眠熬夜或是情绪不好，都会造成体内分沁失调，这样对减重是一大障碍。

比较合理的健康减重，应该是每个月减1.5kg~2.5kg，最多不要超过5kg，大范围地减脂过程中，很容易造成重要脏器出现问题，不可操之过急。

减肥减肚腩全攻略分享完了，希望对想要瘦身的朋友有所帮助，按照这些科学的方法去执行，再根据实际情况制定可行性计划，循序渐进，坚持不懈，相信成为“腰精”一族指日可待。

结语：通过小编的介绍相信你一定对本文有了进一步的了解了吧，那就赶快行动起来，将这篇文章分享给身边的朋友吧，小编希望这篇文章对你有所帮助哦，想要了解更多相关相信可以关注我们的开发豆(www.kaifadou.com)哦!

3、多吃蔬菜、水果。

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一，蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分低、能量低。对提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。中国居民膳食指南建议成人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g~400g，建议水果放在两餐之前吃。

4、每天八杯水。

普通的200ml杯子，每天饮用八杯水，是很多人都知道的健康知识，它除了能缓解皮肤干燥，还有排除体内毒素，对抗便秘，加速减肥的效果。膳食指南要求普通人饮用水1200ml，减肥人群、电脑工作者与高温作业人群可适当多补充水分。

5、忌碰的食品

戒烟限酒，酒精是高热量饮品，对减重很不利。其次减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，杜绝垃圾食品、甜饮料等摄入。垃圾食品，营养成分低，而且含有反脂肪酸，在体内代谢时间长，促进肥胖是天然脂肪酸的7倍，加工食品的配料表有氢化植物油，植物奶油、人造奶油、麦淇淋、植脂末、奶精等字样的，一般都含有反式脂肪酸。

要迈开腿

1、力量训练

想要减去大肚腩，首先要以瘦腰训练为主，帮助燃烧腰腿部脂肪，一周至少做两次相关力量训练，可以运用器械或阻力带等，也可用仰卧起座的方法，或者运用腹部的力量，平躺着往上抬腿。(有劲椎病患者，不要做这些动作，因为做仰卧起座对劲椎压力很大。)

这样做的目的是收紧腰部的肌肉，因为同样的体重，肌肉发达者消耗的能量越多，我们可以在展开有氧运动之前，先收紧肌肉，这样能够事半攻倍，起到良性循环的作用。

2、有氧运动

根据实际情况，制定一套有氧运动的计划，可以是快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞与游泳等。刚开始制定的量可以少一些，慢慢循序渐进增加消耗。要在思想上诱导自己，运动如同吃饭般不可缺少，不断地坚持方可见效。

3、因地制宜，增加消耗

因地制宜，从身边的小处入手，如上班族的MM们，可以在座公交的同时，提早一两站下车，走路到公司，或者上下楼时，不做电梯改成爬楼梯，都能增加身体的消耗。

4、饭后百步走

吃完饭后不要座着不动，这样最容易造成腰部堆积脂肪，吃完饭后两小时内不可以做剧烈运动，因为容易造成胃下垂，但慢走或是做家务是很有必要的，不但可以消耗能量，还能促进肠胃蠕动，有利食物消化。

5、注意站走姿式

要减去大肚腩，还要注意站姿与走姿，不可以松松跨跨，一定要抬头挺胸收腹，这样对收腰大有好处。