如何吃零食解决嘴馋又不伤害健康

我们小时候吃不到什么零食，不像现在的孩子好吃的东西实在是太多了，多的都数不清了，多到我们大人都可以想吃啥吃啥了。有很多年轻女孩把零食当成正餐，仅仅吃些薯片、坚果、饼干等，还有人喜欢喝些甜饮料，美其名曰：“减肥”，可是好多人肥没减下来，身体的素质却下降了。今天我跟朋友们聊一聊零食这点事。

一、选择零食要合理

零食可以作为一日三餐之外的食物，补充人体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食的一个组成部分，在评估能量和营养摄入时应计算在内，不可忽视。也就是说以一个轻体力劳动者为例，每天应摄入2100-2400千卡的能量，这个能量既包含一日三次正餐，也包含零食，所以如果正餐摄入充足，零食就不能多吃。

二、四大原则助你合理选择零食

1、要根据个人的身体状况以及正餐的摄入情况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可以在零食中补充。需要控制能量摄入的人，应少吃甜食和含脂肪多的零食，如糖块，点心等；三餐中水果和蔬菜摄入少的人，零食可选择水果和蔬菜。

2、零食建议选择营养价值高的，如水果、奶制品、豆制品或坚果，少吃或不吃垃圾食品，如薯条、果冻等。

3、吃零食的时间应该选择在两餐之间，以不影响正餐为宜，不要一天到晚嘴不停，总在吃东西，长期下来影响消化。因为吃东西的同时人体的消化道会分泌消化液，不停的进食造成肠胃的工作负担加重。另外上夜班的人，或者挑灯夜读的学生族，在晚餐后2-3小时可吃些零食，但是睡前半小时不能再进餐，以免影响睡眠。

4、零食的量要控制好，不宜多，食用前看零食的配料表，控制高能量零食的摄入，以免影响正餐的食欲和食量。

三、各类零食如何吃

1、饼干、点心、膨化类小零食

这一类零食适合两餐之间有饥饿感时吃，但不宜多吃，因为其中的糖分和油分都偏高，会导致整体摄入量超过一天身体所需的能量，吃多了，又不爱运动，身体会逐渐发福。两餐之间如果饿了，可以吃两块饼干，或一块点心等。但是三高人群不建议选择此类零食，糖尿病患者也要慎重选择。

2、果脯、蜜饯、糖果类小零食

这一类零食含糖量高，糖年病人不宜选择。为了保持糖果的诱人色泽，制作过程中添加的人工色素较多，另外为了延长保质期，添加的防腐剂也偏多，不建议多吃。高糖食品大量摄入后人体如果吸收不了，会转变成脂肪储存。甜食也会影响人们的食欲，尤其是儿童甜食吃多了，正餐就不想吃了。

3、新鲜水果、天然坚果类小零食

新鲜水果的好处是能帮助我们补充多种水溶性维生素和膳食纤维，含糖量也偏高，作为零食的话要控制量，比如苹果、鸭梨相比葡萄含糖量会低些，每天吃一个即可，含糖量高的水果，如葡萄、西瓜等对于特殊人群糖尿病患者要少吃或不吃。

4、坚果类零食

人们常吃的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花籽、西瓜子和南瓜子等。天然的坚果富含多不饱和脂肪酸n-3，对我们的大脑有益处，为大脑补充EPA和DHA。挑选的时候要买原味的，不要奶油味、绿茶味等添加人工香精味道的坚果，这些香精对人体无益，吃多了还有害，香精还能遮盖坚果变质后的哈喇味，欺骗我们的味觉；再有购买坚果时最好买没经过去壳，或者开口的，因为没有外壳的保护坚果很容易氧化，造成腐败变质，这是坚果含油脂过高的原因导致的；坚果开口后新鲜程度下降，容易滋生细菌；坚果好吃但是要控制量，每天吃一到两种即可，如核桃每天吃2个，其他的坚果每天食用一小把，以自己的手掌做尺子，抓一小把即可；坚果变质，吃到嘴里有哈喇味时一定要吐掉。

四、吃零食有讲究，这些情况需注意

1、吃榛子、松子，花生等坚果时注意不要用牙咬碎外面的硬壳，容易把牙齿崩坏，尤其是龋齿和补过的牙齿。吃瓜子类坚果时不要用门牙磕，长期磨损，容易损伤门牙，变成瓜子牙。

2、吃含糖高的，尤其是较粘的零食要注意吃完后漱口，防止形成牙菌斑。牙菌斑是由粘附在牙面上细菌和食物残渣形成生物膜，生物膜中的细菌在分解糖份的时候产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面上，会逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化、造成牙组织缺损，形成蛀牙。

朋友们，看完以上的内容，大家可得认真挑选零食，有的有营养，有的就不一定了，知道现在的现代社会零食琳琅满目，品种多样，而且味道吸引人，欲罢不能，孩子爱吃，成人也爱吃，相信你已经知道了零食怎么选了，从今天开始，运用你的智慧成就你的零食吧。