同样的动作只有你练不出蜜桃臀

想必大家都听过，练臀的最高境界，就是练出性感的蜜桃臀，不管是臀部的正面，还是侧面，都像水蜜桃一样饱满。

但是，想要练出这样的蜜桃臀，甚至会比练出6块腹肌还要困难。练臀动作的单一化，训练强度过低，即使是一样的动作，你还是练不出别人的蜜桃臀。

今天，小编就来分享一组练臀的训练计划，这4个动作可以全方位的轰炸我们的臀部，通过科学正确的训练动作，达到臀部整体饱满的效果。

1、宽距深蹲

很多人在听说深蹲粗大腿之后，看到深蹲这个动作，都会退避三舍，其实完全没有必要。

要知道，比起很多人强烈推荐的单关节臀部训练，深蹲这样的复合型动作，对于翘臀、燃脂是有双重功效的。

想要充分锻炼到臀部，最好将双腿距离，分开的大一点，做宽距深蹲。

甚至，双脚再离得远一点，脚尖朝向外侧，就会演变成相扑深蹲，这样可以在蹲起的时候，增加臀部的收缩感。

在蹲下的时候，不要为了省力，只做半程深蹲，请控制住身体，把臀部尽可能放低，臀部最终停留的位置，最高也要和地面平行，这样你的臀部肌肉，才能被完全伸展开来。

2、硬拉

硬拉也属于复合型动作，对于翘臀的效果也很明显，当你训练的重量，可以逐步增加的时候，你会发现后面练臀的时候，效果几乎可以用肉眼观察到。

和深蹲一样，想要对臀部刺激更集中，可以尝试相扑硬拉。将双脚的距离放宽一点，起身的时候，注意髋关节内收，这样比正常起身，臀部的收缩更能达到顶点。

在将杠铃拉上来的时候，注意肩膀的位置，不能耸肩。起始位置握住杠铃杆的时候，抬头挺胸，臀部位置放低，不要向上翘起，侧面看，就是肩膀不能超过杠铃杆。

3、驴子踢

其实就是跪姿俯撑在垫子上，大小腿呈90度，向上抬腿，这就是我们上面所说的单关节动作之一，这类动作可以孤立臀部肌肉，从而很好地刺激我们的臀部。

跪在垫子上面，手腕和肩膀在一条直线上，膝盖和髋关节在一条直线上，背部挺直，不要弓腰。身体重心保持在两腿中间，身体不要向一侧倾斜，单腿向上抬，每一次大腿都要高于水平线。

这个动作很明显，是对我们的臀部上侧，进行集中刺激的，正是我们实现臀部变翘，位置变高的利器。

4、侧向提腿

这是集中刺激臀部侧面的单关节动作，加上这个动作，几乎是360度刺激了我们的整个臀部，让臀部不仅从侧面看，是挺翘的，从正面看，也是浑圆的。

起始动作和驴子踢一样，都是跪姿俯撑在垫子上，不过这回是将大腿向侧面提起，大腿高度依然要高于水平线，动作不用做太快，感受臀部肌肉的伸展和收缩。

这里的4个动作，建议就按照这个顺序进行，尤其是前2个复合动作，一定要放在训练的最开始。因为复合动作可以全面刺激臀部，也相当于激活臀部肌肉，再进行后面的动作时，可以事半功倍。